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仰卧起坐不能手抱头 否则会导致背部受损

http://life.fznews.com.cn   2016-12-19 15:12:00   来源:人民网―生命时报   【字号

  中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

  近日,“仰卧起坐锻炼健身是否科学”的话题引发热议。据媒体报道,美国一项健康体检显示,56%的士兵因长期做仰卧起坐导致背部受损。加拿大军方已从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目,改用举44磅(约20公斤)重的沙袋锻炼身体。早在2014年,台湾有媒体报道称,一名25岁男子以手抱头的方式做仰卧起坐,导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂,险些瘫痪。我们长期做的仰卧起坐,真的会有这么大损伤吗?

  双手抱头做仰卧起坐很伤身

  在国内,小学体育课就开始把仰卧起坐作为最基本的运动项目,很多成年人也用它塑形,每天练习。但我们常用的双手抱头做仰卧起坐,确实一直存在争议。它有以下两大缺陷:

  第一,当双手抱头做仰卧起坐时,为了弥补腹部力量不足,往往通过双臂使劲,向前拉动头颈,带动整个躯干向前驱。这样一来,颈椎和颈部软组织承受了很大的外力,若受力不均,不但会造成肌肉和韧带拉伤,严重时会造成急性椎间盘突出,甚至存在瘫痪的可能,但发生率很低;第二,很多人做仰卧起坐时,使劲抬起上身,用双肘接触膝盖,但不注意膝盖弯曲的角度,很多时候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,这容易导致腰肌劳损,甚至压迫颈部神经。

  保持姿势正确的几个关键

  事实上,仰卧起坐本身是项不错的运动,做对了且能长期坚持的话,对身体有很多好处。首先,做仰卧起坐时,腹部肌肉群用力较多,长期锻炼可增加腹部力量,让肌肉群更发达;其次,能刺激肠胃蠕动,对预防便秘有一定好处;最后,能刺激腹股沟,改善腹部的血液循环。它还能拉伸背部肌肉,锻炼平衡感和身体协调性,一定程度上有助于缓解女性痛经。

  正确的仰卧起坐姿势为:仰卧于床上,头部与躯干保持正直,目视上前方;双手交叉放在胸前;双腿屈膝呈90°,双脚分开与臀同宽平放在床上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,否则会降低腹肌的训练效果。在做仰卧起坐的整个过程中,腰要始终紧贴在床上。利用腹部力量轻柔地提起头部和肩膀,使上身离地,并稍作停留(如图所示)。然后慢慢让身体恢复原位,切忌猛地发力。

  仰卧起坐讲究多

  饭后一个半小时再做。吃完饭就做仰卧起坐不仅会影响胃肠部的消化和吸收,还会因胃肠的震动和肠系膜的牵扯带来腹痛及不适感。建议饭后一个半小时后做仰卧起坐,或者做完后休息30~40分钟再吃饭。

  速度和数量要因人而异。中小学生每分钟约做50个,白领一族每分钟做60~70个,50岁以上者每分钟做25个即可。若有老人长期坚持锻炼,可每分钟做60次。一般情况下,每天坚持以这个频率练习3次,每次一分钟即可,注意每次之间可休息5分钟左右。做完仰卧起坐后,可四肢伸展平躺在床上,用手臂和手肘做支撑使背部稍微离开床面,然后放松躺回床上,反复做3~5次。

  三类人不适合仰卧起坐。第一,久坐不动族。很多人不但久坐,还低头弯腰,让颈椎和腰椎承受了较大的压力,再做仰卧起坐,会让颈椎、腰椎受到二次压迫。建议先起身做做拉伸运动,再进行仰卧起坐。第二,腰椎间盘突出患者。仰卧起坐要牵涉到臀肌和腹肌,容易导致脊柱受损,还可能压迫腰椎间盘。第三,严重的心脏病、高血压患者。做仰卧起坐可能会因运动量大而导致身体不适,建议选择其他运动方式。▲

【责任编辑:陈玲云】
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